软技能-代码之外的生存指南6(健身)

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前言

已经到第6章了,这是倒数第2章,下个星期就可以把这本书分享完了。这一章是关于健身的,我不是很感冒。对我来说只要保持健康就可以了。

随着年岁的增长,越来越发现保持健康真是太重要了。现在工作5年了,从工作第2年开始我感觉身体每况愈下。脱发,头痛,扁桃体发炎。2017年我几乎每个月都会去医院。身体似乎一下子垮了下去,经常感觉没精神,以前的那些青春和活力似乎都消失了,脑子也变得迟钝,很多事情经常记不住。

今年9月份的时候去爬庐山,在五老峰的时候遇到一群大叔大妈。跟他们一起走的时候其中一个大叔跟我说“小伙子你这不行啊,才爬一个山峰气就喘成这样,你看我们都不带喘气的。”被大爷一提醒我才发现,确实是这样。我在呼哧呼哧的喘气,而大叔大妈那边都没有动静。我只能尴尬的笑笑,然后赶紧溜走。

我一直想锻炼下身体,可是要不就是工作太忙,要不就是自己太懒,经常行动不起来。尤其是之前看了一些文章说运动有害健康、运动会缩减寿命。我就变得更加不去运动了。后来阅历又丰富一点才明白这些文章就是胡扯,运动真的太重要。运动真的能保持健康。而身体健康真是的革命的本钱。无论你做什么事,如果你身体不好,即使你有再强的毅力,再强的兴趣,你也坚持不了。而且我们程序员几乎都是家里的顶梁柱,是家里的主要经济来源。所以我们一定不能倒下。所以请你一定要保持身体健康。

对于我嘛,我现在依旧没时间,太忙了,不过我把上下班坐地铁改成了上下班骑自行车,每天至少骑车半个钟以上,也算是一种变相运动吧。

其他内容也挺精彩的,欢迎点击。

其他几章也非常精彩,感兴趣的可以看下。当然如果可以的话,希望你们可以给我点个赞或者关注下,每周我都会争取分享对职业生涯有帮助的干货。

软技能-代码之外的生存指南1(职业篇)

软技能-代码之外的生存指南2(自我营销篇)

软技能-代码之外的生存指南3(自我学习)

软技能-代码之外的生存指南4(生产力)

软技能-代码之外的生存指南5(理财)

软技能-代码之外的生存指南6(健身)

软技能-代码之外的生存指南7(精神)

56 破解自己的健康密码

没有健康的程序员不是一个好的程序员

大部分软件开发人员每天都伏案工作很长时间, 一坐就是一整天。 作为软件开发人员, 我们更应该坚信, 学习如何让身体保持健壮和健康能让我们获益良多。

56.1 自信心

健康的饮食和锻炼能够增强我们的自信心。

健身怎么能增强自信心呢?很简单,好身材能让你自我感觉良好,也能让你对能完成自己设定的目标这件事感觉良好。这种自信心可以展现出来,体现在你和他人的交谈与交往当中。 此外,还有一个不太科学的解释: 当你看上去很好看的时候, 你的感觉也会很好。

56.2 大脑的力量

但是最近斯坦福大学的一项研究表明, 走步能大幅提高创造力,高达60%。

从我的个人经验出发, 我可以告诉你, 我锻炼得越多就越健康, 我在工作中的表现也越好。 我注意到,当我体能最好的时候,我的注意力最集中,效率也最高。

56.3 恐惧

如果你不锻炼身体,你身体素质就比较差,你可能死于心脏病或者遭受其他伤害。不要让自己醒悟得太晚, 从现在起就认真对待。 不要等到出了健康问题才开始关心自己的健康。

个人评价:生病已经不简简单单是影响身体健康了,它会影响你的方方面面,包括你做的所有的决定。没有失去健康的人永远不会懂得健康有多重要。

57 设定你的健康标准

57.1 挑选一个具体的目标

有很多不同的健身目标可以选择,但是请记住每次挑选一个就可以了。

可能的健身目标

  • 减肥(减掉脂肪)
  • 增肌(增加肌肉)
  • 增加力量(不一定增加肌肉)
  • 增加肌肉耐力(改善运动表现)
  • 改善心血管健康
  • 在某些运动上表现更好

** 创建里程碑 **

6年前,我的体重大概有约132kg(290磅)。我身高约192cm(6英尺3英寸),这个体重比标准体重整整多出约41kg(90磅)。最后我终于觉醒了,意识到自己已经受够了自我嫌弃和身材臃肿, 我意识到我要减掉90磅。

减重90磅看起来似乎是一个不可能完成的目标,这个目标是在是让人望而止步。我想出了一个点子。我设定了一个每两周减掉5磅的小目标。尽管总目标还是减掉90磅。最终我花了很多个“两周时间”, 最终真的减掉了90磅。

测量你的进展

在你向着自己的目标努力前进的时候, 采用正确的方法测量自己的进展也是非常重要的。 每个时间间隔, 你都需要知道自己是否正朝着正确的方向前进。

我会尽量避免使用过多的测量项,因为数据太多很容易让我不知所措。我通常会尽量选择一项主要的测量项,然后使用图表来标识我的进展状况,然后在更长的时间间隔里引入其他测量项

如果采用体重为测量项,我建议你每天都测体重,但是只使用每周测量值来制作进度表。因此一次测量值误差非常大。

保持健康的生活方式

实现健身目标, 一开始你会感觉很棒。但是,很快这种感觉就迅速转化为绝望、沮丧,然后一切回归如初。达成健身目标,你的战斗还远没有结束。如果不能切实改变自己的生活方式, 你取得的进展很快就会消失。

必须弄清楚如何将健康的生活习惯引入你的生活,以便让定期锻炼和健康饮食成为你日常生活的组成部分

58 热力学、热量和你

58.1 什么是卡路里

卡路里根本上讲是能量的计量单位。 具体而言, 就是将1千克水在1大气压(101.325 kPa) 下提升1℃所需要的热量。

58.2 减肥很简单

如果想减肥, 你必须保证自己摄入的热量要少于燃烧的能量,“能量赤字”的大小决定了你能减重多少。这意味着,如果想减肥,你必须先搞清楚两件事:你摄入了多少卡路里,你燃烧了多少卡路里。

58.2 摄入多少卡路里

计算自己摄入多少卡路里不是太难。我们购买的大多数食物上都有一个标签,列出每份食物包含多少热量。对于没有标签的食品,可以上网查询,网上会提供很多事物的热量值。

吃的食物制作过程越复杂,精确测量卡路里数就越困难。这就是我在节食的时候尽量多吃简单食物的原因。我还尽量经常吃同样的食物,这样我就不用总是查卡路里数值。

58.2 燃烧多少卡路里

无论是在跑步还是在沙发上睡觉,你的身体都在燃烧卡路里。你的身体需要一定数量的热量来维持生命。这部分基础热量被称为基础代谢率,即BMR。你可以把自己的体重、身高、年龄和性别等参数组合在一起计算自己的基础代谢率的近似值。

这一计算结果会告诉你要维持生命需要多少卡路里,因此这也是计算一天需要燃烧多少热量的很好的起点——你知道自己每天至少要燃烧多少热量。

如今, 我们中大多数人并不只是整天坐着无所事事,所以基础代谢率并不是你真正燃烧了多少卡路里的精确测量值。为了得到更加准确的估值,我推荐使用表58-1中列出的哈里斯-本尼迪克特公式, 根据运动水平计算每天燃烧掉的热量的近似值。

运动水平 公式
几乎不运动 BMR*1.2
轻度运动(每周1-3天) BMR*1.375
中度运动(每周3-5天) BMR*1.55
重度运动(每周6-7天) BMR*1.725
极度运动(每天2次) BMR*1.9

58.3 利用卡路里实现自己的目标

知道自己一天输入多少卡路里和一天燃烧多少卡路里,如果你能坚持每天一定量的卡路里赤字,你就可以实现减肥的目标。

59 动力:让你的屁股离开椅子

如果你能为自己找到一个能够激励你实现健身目标的因素,你就可以利用它来帮助自己离开椅子, 立刻投入到健身运动中。

如果你想扼杀自己的动力,那么你尽可以犯这样的错误:在做好工作之前就因为“做好工作”而奖励自己。

我经常看到这一幕: 给你自己买一双价格昂贵的优质跑鞋或者一台崭新的跑步机来激励自己开始锻炼计划。然而,你在憧憬着得到一台价值400美元的新搅拌机能够激励自己吃得更健康的时候, 结果却恰恰相反。 因为你已经得到了奖励, 所以你的动力已经一去不复返了。

总之, 要尽量保证你只有努力做到之后才能获得奖励,这样你才可能会更积极地去实现自己的目标。

59.1 保持动力的做法

即使你可能已经想出了最大的激励因素让自己立刻开始转变成一个全新的、健康的你,但是久而久之激励很可能最终会失去效力。

保持动力的方法:

  • 在各个地方张贴图片, 提醒你自己想变成的样子, 这是保持动力的一种好方法。
  • 制作进度图表并且不断提醒自己你已经走了多远也是有帮助的
  • 另一种强大的保持动力的方法是游戏化。

其他一些帮助你坚持健身的激励因素

方法 说明
听有声书 我跑步或举重的时候会一直听着有声书或者播客, 我发现这件事值得我每天都期待
在跑步机上看电视 如果你只允许自己在跑步机上跑步时才看电视,你可能会有更大的动力去步
外出跑步 如果你喜欢户外活动, 那么外出跑步对你而言可以是一个巨大的动力
离开孩子一段时间 我们都需要给自己一点儿休息时间,许多健身房有看护服务,能在你锻炼的时候照看你的孩子

59.2 计划一定要执行

如果你能让自己持久保持动力,这确实很棒。但是,有时候不论有没有动力,你都得咬紧牙关坚持计划。一定要提前做好决定,这能给你约束,让你致力于自己想要采取的一系列行动

个人评价:这个很好,我经常犯的一个错误是,本来打算做某件事情呢,结果因为临时心情不好啊或者懒啊,就不去做了。浪费很多时间。

60 如何增长肌肉

人类的身体具有令人惊讶的适应性。如果你用手抓住粗糙的东西,手掌上会生出老茧来保护双手;如果你长跑,你的心血管系统会产生适应性,让长跑变得更轻松; 如果你举重, 你的身体会长出更大的肌肉。

增大肌肉规模是让肌肉能够适应超负荷工作的一种方法。肌肉在力量和耐力方面也能得到提升。如果想优化肌肉的生长,即肌肉的规模,就必须给肌肉适当的压力。

以下以举重为例进行说明。

力量

通常情况下, 如果你的目标是增强力量,那么每次练习的重复次数是1~6。但是只限制重复次数还是不够的, 每次重复练习中你都要举起自己能举起的最大重量。 判断的方法是, 如果你的目标是重复4次, 那你的身体无法支撑你在第五次重复的时候举起这个重量。

规模

肌肉增大也被称为肌肉膨胀。肌肉增大主要是通过中等最佳的全身运动的重复次数和适量的休息间隔实现的。 为了最大程度地增大肌肉,你应该试着重复8~12次。 同样, 在这几次重复中, 你也要举起自己能举起的最大重量。

耐力

如果对提升肌肉的耐力感兴趣。我敢肯定你已经猜到了该如何做到这一点——进一步增加重复次数,为了提升肌肉的耐力, 你需要将重复次数提高到12次以上。

60.1 准备开始

我把举重练习分为推、 拉和腿部三类。推就是把杠铃朝着远离你的方向推出去。这种练习通常会运用你的胸部肌肉(胸大肌)、肩部肌肉(三角肌)和肱三头肌。拉就是把杠铃向自己拉过来。这种练习通常会运用你的背部肌群和肱二头肌。当然啦,腿部练习就是锻炼你的腿部肌肉。

刚开始的时候, 你可能想在同一天里把推、拉和腿部练习都练一遍。那么每个身体部位只练一个动作——我们将决定哪个动作会多做一点儿。第一次举重练习后,你可能会感到肌肉非常酸痛。这种酸痛被称为延迟性肌肉酸痛症(DOMS) , 将于第二天发作, 通常会持续一周左右。 不用担心, 如果你坚持锻炼, 那这种酸痛感会得到缓解并且较少发作。

进行2~3周的全身锻炼之后, 你就可以把自己的锻炼计划拆分为2天, 分别锻炼上肢和下肢, 或者拆分为3天, 分别锻炼推、 拉和腿部动作。

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
初学者 推、拉和腿部 推、拉和腿部 推、拉和腿部
中的程度 上肢 下肢 上肢
中等程度到高级 腿部

挑选好的动作的总体策略就是,要做尽可能多的复合运动。复合运动就是会涉及身体多处关节的练习。参与运动的关节越多,参与运动的肌肉也就越多,获得的效果也就越好。

60.2 吃些什么

即使你举重练习做的非常好,如果你的膳食不够合理,也看不到任何效果。幸运的是,合理膳食并不难做到。你只需要确保自己摄入的热量有盈余,并且得到足够的蛋白质。

我建议, 每天每磅“瘦体重”摄入1~1.5克蛋白质。如果你的体重是200磅,其中大约20%是脂肪,那么你的瘦肉体重就是160磅,那么你每天应该摄入至少160克蛋白质以确保你吃的足够增长肌肉总量。

至于补剂, 其实你并不需要。锻炼之后来一份高蛋白奶昔会有帮助。如果你喜欢也可以试试肌酸。 肌酸是我发现的唯一真正有效的补剂之一。

61 如何获取完美腹肌

答案是只需要做仰卧起坐或者卷腹。

大多数人认为反复训练自己的腹部肌肉就能拥有腹肌。尽管就像其他部位的肌肉那样,你可以通过渐进性对抗性训练增大你的腹肌,但是大多数人之所以没有腹肌,不是因为腹肌不够大,而是因为他们看不到。

对你的身体来说, 洗衣板般的腹肌是一个很严重的问题,洗衣板般的腹肌表明你离饥饿和死亡仅有几周的时间了。你可能会对明天一定会有充足的食物充满信心,但你的身体却比较喜欢为长期的灾难做好准备。 这就是身体要存储脂肪的原因——有备无患。

你该怎么做呢? 答案就是严格控制饮食, 并且长期坚持。

62 跑步

通常我一周跑3次, 一次3英里(约5.6 km) , 已经坚持了5年。 尽管我不喜欢跑步, 但是由于定期跑, 它还是成为我的一种日常惯例。

62.1 为什么跑步?

我开始跑步的最大原因是为了心血管健康。显然,跑步并不是增强心脏、增加肺活量的唯一方法, 任何形式的运动都能做到这一点, 但是跑步却是最容易的。

跑步也是燃烧额外的卡路里的好途径。

跑步已经被证明会抑制食欲, 所以在饿的时候跑步, 一举两得, 能让你离减肥目标更近。

跑步是治疗轻度抑郁的天然良药, 能让你自我感觉更好。

个人评价:我个人也非常喜欢跑步,不过现在应该在帝都,工作比较忙,就没时间跑步了。如果看到这篇文章的小伙伴,你们要是有时间的,建议跑起来吧。另外关于推荐两本很有名的关于跑步的书,两本都是村上春树的《当我跑步时我谈些什么》《我的职业小说家》。这两本书都有关于跑步的详细描写。看完你就会觉得跑步是一件非常了不起的事情。

63 站立式办公及其他窍门

站立式办公

你有没有想过自己可以一边工作一边在跑步机上走步,从而燃烧掉很多多余的热量?我想过,事实上我还付诸了行动。白天, 我常常花1~2小时一边工作一边在跑步机上慢走。

饮食窍门

想保持健康, 你还是要尽量自己做饭。

鸡蛋是一种极好的食材,因为它们富含蛋白质,你可以通过控制自己吃的全蛋的数量和蛋清的数量来调节热量和脂肪的摄入总量。

原味脱脂希腊酸奶是一种易吸收、 无需烹饪的蛋白质来源。

可以买冷冻的半成品鸡肉,甚至更好吃的红烧鸡腿。

64 高科技健身装备

  • 步行计数器和计步器
  • 无线体重计
  • 组合设备(可以用来测量血压和血氧含量)
  • 耳际(一边运动一边听书)
  • 各种app(我个人推荐悦跑圈)

个人评价:作者给了我们很多健身的建议,大家可以根据自己的条件去采纳。原则上来说还是要坚持。我体型倒是没有多大要求,只要健康不胖就可以。我也再强调一遍吧,健康很重要,健康很重要,健康很重要。希望各位小伙伴一定要珍惜自己的身体。